뼈와 관절을 안좋게하는 나쁜습관들은?

뼈·관절의 염증은 나이만 위험요인이 아니며, 나쁜 생활습관이 반복되면 관절을 이루는 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 관절 연골이 점차 손상되어 뼈와 관절막, 주변 인대에 염증이 생길 수 있습니다. 따라서 뼈·관절 건강을 위협하는 나쁜 생활습관에 대해 알아보아야 합니다.

뼈·관절 망치는 가장 나쁜 생활습관은?

골관절염은 노화 외에 생활습관, 남녀 차이, 유전, 비만, 특정 관절 사용 등 여러 요인이 관여합니다. 질병관리청 건강정보에 따르면 45~64세에서 25~30%, 65세 이상은 60%가 넘는 환자가 나오며, 나이가 들수록 여성에게서 더 많이 나타나고, 엉덩이 관절은 남성, 손이나 무릎 관절은 여성에서 더 많이 나타납니다.

1) "내 무릎은 튼튼해"... 스틱 없이 산을 자주 내려 가는 경우

몸이 튼튼한 운동 선수들이 은퇴 후 골관절염으로 고생하는 경우가 있습니다. 특정 부위를 자주 사용하면 염증 위험이 커집니다. 일반인도 양쪽 스틱 없이 등산을 자주 하면 무릎 관절에 무리가 갈 수 있으며, 특히 산을 내려갈 때는 체중의 하중이 무릎으로 집중됩니다. 무릎에 이상 신호가 오면 운동을 쉬어야 하며, 나쁜 자세나 습관, 생활이나 직업, 운동 등 관절에 무리가 가는 활동은 수시로 살펴봐야 합니다.

2) "살 빼기 쉽지 않네"... 무릎 관절염은 나이, 여성, 체중이 주된 원인

비만은 체중을 버티는 관절의 골관절염 발생과 밀접한 관련이 있습니다. 체중 감량이 골관절염 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다. 무릎 관절염은 나이, 성별(여성) 및 몸무게가 주된 원인 인자로 작용하며, 척추의 경우는 직업적으로 반복되는 작업이나 생활습관 등이 원인이 될 수 있습니다. 팔꿈치 관절염은 육체 노동자나 운동선수 같이 직업이 원인이 되는 경우가 많습니다.

3) "커피 달고 사는데..." 지나친 카페인 섭취 조심

뼈 건강에는 역시 칼슘이 필요합니다. 우유-요구르트 등 유제품, 멸치, 뱅어포, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 채소, 두부, 콩 등이 도움이 됩니다. 칼슘 흡수에 좋은 비타민 D도 필요합니다. 카페인은 칼슘 배설을 촉진하므로 커피는 하루에 2잔 이내로 제한하는 등 지나친 카페인 섭취에 조심해야 합니다.

4) "관절염 걱정에 운동 전혀 안해"... 근육 위축 없도록 운동 필요

휴식이 중요하지만, 지나치게 오래 쉬면 근육의 위축을 가져와 관절에 나쁩니다. 의사와 상의해서 적절한 근력 운동도 하는 것이 좋습니다. 수영, 고정 자전거 타기 등을 초기 치료로 병행하는 것이 좋습니다. 무릎의 퇴행성 관절염은 허벅다리 앞쪽 근육(대퇴 사두근)을 강화하는 운동이 통증 감소와 기능 향상에 도움이 됩니다.

◆ 흔한 초기 증상은?... 관절 부위의 통증 서서히 진행

골관절염에서 가장 흔한 초기 증상은 관절 부위의 통증입니다. 해당 관절을 움직일 때 심해지는 양상을 보이다가 병이 진행되면 움직임 여부에 관계없이 지속적으로 나타납니다. 관절을 움직이는 범위가 감소하고 부종, 관절 주위를 눌렀을 때 통증도 있습니다. 증상들은 서서히 진행되며, 간혹 증상이 좋아졌다가 나빠지는 간헐적인 경과를 보일 수도 있습니다. 무릎 관절염은 걸음걸이의 이상을 보일 수 있습니다.

◆ 예방법은?... 정상 체중 유지, 항산화제-칼슘 섭취 신경 써야

정상 체중을 유지해야 체중이 실리는 골관절염의 예방에 필수적입니다. 무리한 동작의 반복, 좋지 않은 자세 등도 관절의 변화를 유발할 수 있습니다. 무리한 운동은 관절에 좋지 않지만 적당한 근육 강화 운동은 관절염 예방에 좋습니다. 급격한 체중 감소는 영양 결핍을 초래하여 뼈와 관절에 부정적인 영향을 미치므로, 적절한 영양 공급이 필요합니다.

연골 손상의 예방과 치료에 항산화 영양소가 도움이 됩니다. 비타민 C, 비타민 E, 베타카로틴, 셀레늄이 많은 채소-과일을 충분히 섭취해야 합니다. 뼈와 관절에 좋은 영양소인 칼슘과 칼슘 흡수를 촉진하는 식품도 중요합니다. 녹황색 채소, 곡류, 과일에 많은 비타민 K는 골 손실과 칼슘 배설량을 감소시켜 골밀도에 좋은 영향을 미칩니다.

뼈·관절 건강은 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목입니다. 잘 걷지 못한다면 삶의 질이 뚝 떨어집니다. 골관절염 예방-초기 치료에 바짝 신경 써야 합니다.