토마토의 건강효과, 토마토 효율적으로 먹는법

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토마토는 가지과에 속하는 식물 열매로, 원산지는 남미 페루로 알려져 있습니다. 과일과 채소의 두 가지 특성을 갖추고 있으며, 비타민과 무기질이 풍부한 건강식품입니다. 우리나라에 들어온 것은 1613년에 편찬된 '지봉유설'에 기록이 남아 있어, 이보다 앞서 들어온 것으로 추정됩니다. 토마토의 건강효과에 대해 다시 알아보겠습니다.

 

 

◆ 좀 번거롭더라도 열 가해 익히면, 올리브오일 등 추가

토마토는 생으로 먹는 게 간편합니다. 하지만 건강을 더 생각한다면, 빨갛게 잘 익은 완숙 토마토에 열을 가해 익혀 먹는 게 좋습니다. 대표 성분인 라이코펜(lycopene)이 몸에 잘 흡수되기 때문입니다. 몸속 세포의 산화(손상)를 막아 각종 암과 심혈관 질환 예방을 돕는 영양소입니다. 열을 가하면 빨간 토마토에 많은 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 몸에 잘 흡수됩니다. 토마토 소스에 들어 있는 라이코펜의 흡수율도 생 토마토보다 훨씬 낫습니다. 올리브오일 등 항산화 오일을 뿌리면 더욱 좋습니다.

◆ 혈관 막는 혈전 형성 차단, 뇌졸중 등 혈관질환 예방에 효과

토마토의 붉은색을 만드는 라이코펜은 강력한 항산화제로, 혈관을 막는 혈전 형성 차단에 기여해 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈), 심장병(협심증-심근경색) 등 혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 또 루틴 성분은 중성지방과 콜레스테롤을 줄여 혈액-혈관 청소도 돕습니다. 혈압과 혈당을 조절하는 작용도 합니다. 국가암정보센터 자료에 따르면, 라이코펜은 전립선암의 위험을 낮추는 대표적인 성분입니다. 전립선암은 2020년에만 1만 6815건이 발생하여, 남성의 암 3위를 차지했습니다.

◆ 몸속 세포의 노화 늦추는 성분들, 공복에 먹으면 위 불편감 있을 수도

토마토는 라이코펜 뿐 아니라 구연산, 아미노산, 루틴, 단백질, 탄수화물, 칼슘, 철, 인, 비타민 A, B1, B2, C, 그리고 식이섬유 등 다양한 영양소들이 들어 있습니다. 비타민 C의 경우, 토마토 중간 크기 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 가량이 들어 있습니다. 베타카로틴, 루테인 등 폐-기관지, 눈에 좋은 다른 항산화 물질도 풍부합니다. 몸속 세포의 노화를 늦추는 성분들이 많은 것이 최대 장점입니다. 다만, 토마토는 산 성분이 있어 늦은 밤 빈속에 먹으면 위 점막 불편감이 있을 수 있습니다.

◆ 기름에 볶아 푹 익힌 퓨레, 토마토가지볶음?

토마토의 라이코펜과 지용성 비타민의 흡수를 위해 기름에 볶아 푹 익혀서 퓨레(채소나 과일의 농축 진액) 상태로 만드는 것이 좋습니다. 마늘을 넣고 닭고기나 쇠고기 살코기를 다져서 올리브유에 볶다가 적포도주를 조금 넣을 수도 있습니다. 여기에 파스타나 밥을 볶아 먹으면, 토마토를 좋아하지 않는 아이들도 맛있게 영양소를 섭취할 수 있습니다.

토마토가지 볶음도 가능합니다. 토마토, 가지에 대파, 피망, 다진 쇠고기 등이 주재료입니다. 1) 가지는 반을 갈라 한입 크기로 썰고, 토마토는 6~8등분, 피망은 굵게 다집니다. 2) 중간 불로 달군 팬에 식용유를 둘러 다진 쇠고기를 볶습니다. 3) 가지를 넣어 부드러워질 때까지 볶은 뒤, 토마토, 피망을 넣어 40초 정도 볶습니다. 4) 양념을 넣어 가볍게 섞은 뒤 썰어 놓은 대파를 얹습니다.